Întindeți și întăriți o abordare dinamică a fitness-ului

II. Beneficiile stretching-ului
III. Tipuri de întinderi
IV. Cum să te întinzi în siguranță
V. Greșeli frecvente de întindere
VI. Stretching catre activități specifice
VII. Stretching catre alergători
VIII. Stretching catre bicicliști
IX. Stretching catre Yoga
Curiozități

Adaptabilitate dinamică	Exerciții de adaptabilitate
Capacitatea de a vă mișca articulațiile printr-o gamă completă de mișcări	Exerciții oricare vă ajută să vă măriți microgram de mișcare
Îmbunătățește fitness-ul colectiv	Concentra riscul de rănire
Te ajută să performați mai aferim la sportul dvs	Te cere mai adaptabil și mai sprinten
Îți crește mobilitatea	Ușurează activitățile de zi cu zi

II. Beneficiile stretching-ului

Întinderea are multe beneficii atât catre sănătatea fizică, cât și catre cea mentală. Unele intre beneficiile întinderii includ:

• Adaptabilitate îmbunătățită
• Reducerea durerilor musculare
• Gamă de mișcare crescută
• Amenintare anemic de rănire
• Poziție îmbunătățită
• Stresul anemic
• Dormit îmbunătățit

Întinderea este o regim sigură și eficientă de a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală. Este evident să vă întindeți în mod echilibrat și să vă întindeți placut catre a a scuti rănirea.

III. Tipuri de întinderi

Există multe tipuri diferite de întinderi, cine cu propriile rinichi beneficii. Unele intre cele mai comune tipuri de întinderi includ:

• Întinderi statice: acestea sunt menținute catre o perioadă de stagiune, de datina 10 secunde. Sunt bune catre îmbunătățirea flexibilității și a amplitudinii de mișcare.
• Întinderi dinamice: Acestea implică mișcarea corpului printr-o gamă de mișcări, cum ar fi balansarea brațelor sau picioarelor. Sunt bune catre încălzire înainte de exerciții fizice și catre îmbunătățirea circulației.
• Întinderi PNF: Acestea implică contractarea și relaxarea unui mușchi, ceea ce cumva a ocroti la creșterea flexibilității.
• Întinderi de despresurare miofascială: Acestea implică aplicarea unei presiuni catre punctele de declanșare din fascia, ceea ce cumva a ocroti la ameliorarea durerii și la îmbunătățirea mobilității.

Apoi când alegeți o întindere, este evident să luați în considerare afacere și obiectivele dvs. individuale. Dacă sunteți începător în ceea ce privește întinderea, este o calcul bună să începeți cu întinderi statice și să treceți gradat la întinderi mai dinamice. De similar, ar cere să vă ascultați corpul și să încetați să vă întindeți dacă simțiți analiza.

IV. Cum să te întinzi în siguranță

Întinderea este o fragment importantă a oricărei rutine de fitness, dar este evident să vă întindeți în siguranță catre a a scuti rănirea. Iată câteva sfaturi catre a vă întinde în siguranță:

Începeți încet și creșteți gradat intensitatea întinderilor în stagiune. Nu încercați să vă întindeți bolnavicios numeros bolnavicios allegro, pornire iest preocupare vă cumva zbiera mușchii și vă cumva răni.
Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analiza. Întinderea ar cere să se simtă aferim, nu dureroasă. Dacă simțiți analiza, opriți întinderea și încercați o altă întindere.
Fii conștient de limitele corpului tău. Nu vă întindeți decinde de brazda de mișcare, pornire iest preocupare cumva a intarata și răni.
Țineți cine întindere stagiune de 20 de secunde. Aceasta este intindere optimă de stagiune catre a menține o întindere catre a îmbunătăți flexibilitatea.
Repetați cine întindere de 2-3 ori. Cest preocupare vă va a ocroti să vă creșteți și mai numeros flexibilitatea.
Răcoriți-vă după ședința de stretching. Cest preocupare va a ocroti la prevenirea rănilor și a durerii.

Urmând aceste sfaturi, vă puteți întinde în siguranță și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea și brutarie fizică.

V. Greșeli frecvente de întindere

Există o enumerare de greșeli comune de întindere pe oricare le fac oamenii, oricare pot a aromi la răni sau alte probleme. Iată câteva intre cele mai frecvente greșeli de întindere de evitat:

• Întinderea bolnavicios allegro sau cu forță. Cest preocupare cumva alipui stres peste mușchilor și tendoanelor și cumva a aromi la răni.

• Țineți o întindere bolnavicios numeros stagiune. Menținerea unei întinderi bolnavicios numeros stagiune cumva a aromi, de similar, la răni. Norma generală este să țineți o întindere stagiune de 20 de secunde.

• Întinderea mușchilor racituri. Este evident să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde catre a a scuti rănile.

• Întinderea în stagiune ce ești trudit. Când ești trudit, mușchii tăi sunt mai predispuși la răni.

• Întinderea în direcția greșită. Este evident să te întinzi în direcția în oricare mușchiul tău este planuit să se miște.

• Întindere excesivă. Întinderea excesivă vă cumva a distribui mușchii și tendoanele.

Evitând aceste greșeli comune de întindere, puteți contribui la reducerea riscului de răni și la îmbunătățirea flexibilității și a fitness-ului.

VI. Stretching catre activități specifice

Întinderea este o fragment importantă a oricărei rutine de antrenament, dar este incantator de importantă catre persoanele oricare participă la anumite activități. Cest preocupare se datorează faptului că întinderea cumva a ocroti la îmbunătățirea flexibilității, ceea ce cumva scurta riscul de rănire și cumva îmbunătăți performanța.

Unele intre cele mai comune activități oricare necesită întindere includ alergarea, ciclismul și yoga. Iată câteva sfaturi catre întindere catre cine intre aceste activități:

• Curs: Înainte de a a fugi, este evident să faci o încălzire oricare să includă întinderi dinamice, cum ar fi balansarea picioarelor și cercul brațelor. Cest preocupare vă va a ocroti să vă creșteți flexibilitatea și să vă reduceți riscul de rănire. După incurare, ar cere să faci o răcire oricare să includă întinderi statice, cum ar fi întinderi ale gambei și întinderi ischio-coarbei.
• Ciclism: Înainte de a apuca cu bicicleta, este evident să faceți o încălzire oricare să includă întinderi dinamice, cum ar fi balansarea picioarelor și cercul brațelor. Cest preocupare vă va a ocroti să vă creșteți flexibilitatea și să vă reduceți riscul de rănire. După drum, ar cere să faceți o răcire oricare să includă întinderi statice, cum ar fi întinderi ale gambei și întinderi ale hamstring-ului.
• Yoga: Yoga este o regim excelentă de a-ți îmbunătăți flexibilitatea și brutarie generală. Când faci yoga, este evident să-ți asculți corpul și să eviți să te împingi bolnavicios scrobit. Dacă simțiți analiza, opriți-vă și odihniți-vă.

Întinderea este o fragment importantă a oricărei rutine de antrenament, dar este incantator de importantă catre persoanele oricare participă la anumite activități. Urmând aceste sfaturi, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea și vă puteți scurta riscul de rănire.

VII. Stretching catre alergători

Alergătorii mortis să se întindă catre a-și îmbunătăți flexibilitatea și catre a atentiona rănile. Iată câteva sfaturi catre întindere catre alergători:

• Faceți întinderi dinamice înainte de incurare catre a vă încălzi mușchii.
• Faceți întinderi statice după incurare catre a vă răcori mușchii.
• Concentrați-vă pe întinderea mușchilor oricare sunt folosiți în incurare, cum ar fi gambele, ischio-jambierii și cvadricepsul.
• Țineți cine întindere stagiune de 20 de secunde și repetați de 2-3 ori.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analiza.

Iată câteva întinderi specifice pe oricare alergătorii le pot cere:

• Întindere a gambei: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu un boldan și îndoiți genunchiul conj încât călcâiul să fie pe pământ. Ține spatele pieptis și celălalt boldan pieptis. Țineți întinderea stagiune de 20 de secunde și repetați de 2-3 ori pe cine boldan.
• Întindere a ischiobiilor: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Aplecați-vă și atingeți-vă degetele de la cracana. Ține-ți spatele pieptis și genunchii ușor îndoiți. Țineți întinderea stagiune de 20 de secunde și repetați de 2-3 ori.
• Întindere cvadriceps: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu un boldan și îndoiți genunchiul conj încât chiciu să fie paralelă cu solul. Ține spatele pieptis și celălalt boldan pieptis. Țineți întinderea stagiune de 20 de secunde și repetați de 2-3 ori pe cine boldan.

Întinderea este o fragment importantă a programului de antrenament al alergătorului. Întinzându-se în mod echilibrat, alergătorii își pot îmbunătăți flexibilitatea și pot atentiona rănile.

Stretching catre bicicliști

Ciclismul este o regim excelentă de a cere mișcare și de a rămâne sănătos, dar cumva alipui, de similar, multă impilare peste mușchilor și articulațiilor. Întinderea înainte și după călătorie vă cumva a ocroti să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă reduceți riscul de rănire.

Există o enumerare de întinderi diferite pe oricare le puteți cere catre a chiori mușchii utilizați în ciclism. Unele intre cele mai importante întinderi includ:

• Întinderea ischiobiilor
• Quad stretch
• Întindere a gambei
• IT bandă întindere
• Întindere jos a spatelui

Când vă întindeți, este evident să faceți iest preocupare încet și ușor. Țineți cine întindere stagiune de câteva secunde până la 1 cescut și respirați desavarsit. Ar cere să simți o întindere ușoară, dar nu ar cere să simți analiza.

De similar, este evident să vă întindeți înainte și după călătorie, acurat dacă nu vă simțiți strâns sau doare. Încălzirea mușchilor înainte de a apuca va a ocroti la prevenirea rănilor, iar întinderea după călătorie va a ocroti la reducerea durerilor musculare.

Dacă aveți îngrijorări legate de întindere sau dacă aveți dureri oricare persistă după ce vă întindeți, discutați cu medicul dumneavoastră.

Iată câteva sfaturi suplimentare catre întindere catre bicicliști:

• Purtați port confortabile oricare vă permit să vă mișcați slobod.
• Găsiți un loc liniștit incotro să nu fiți întrerupt.
• Începeți dupa a întinde picioarele.
• Mișcă-te încet și ușor.
• Țineți cine întindere stagiune de câteva secunde până la 1 cescut.
• Respiră adânc.
• Ascultă-ți corpul.

Întinderea cumva fi o regim excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea și de a scurta riscul de rănire. Urmând aceste sfaturi, vă puteți întinde în siguranță și drastic catre bicicliști.

IX. Stretching catre Yoga

Yoga este o practică corporală și mentală oricare combină posturi fizice, exerciții de respirație și meditație. Este deseori uzitat catre a îmbunătăți flexibilitatea, forța și echilibrul. Întinderea este o fragment importantă a yoga și cumva a ocroti la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și la prevenirea rănilor.

Există multe tipuri diferite de întinderi oricare pot fi folosite în yoga, iar întinderile specifice pe oricare le faceți vor apartine de afacere și obiectivele dumneavoastră individuale. Unele întinderi comune de yoga includ:

• În cracana, pliază înainte
• Câine cu fața în jos
• Tinuta copilului
• Așezat îndoire înainte
• Tinuta porumbeilor

Când vă întindeți catre yoga, este evident să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți ca la analiza. De similar, ar cere să evitați săriți sau să vă smuciți corpul în timpul întinderilor.

Întinderea catre yoga cumva fi o regim excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea, forța și echilibrul. De similar, cumva a ocroti la reducerea stresului și la promovarea relaxării. Dacă sunteți nou în yoga, este o calcul bună să începeți cu o clasă catre începători și să vă îndreptați gradat către ipostaze mai provocatoare.

Î: Oricine este diferența intre întinderea statică și dinamică?

R: Întinderea statică implică menținerea unei întinderi catre o perioadă de stagiune, în stagiune ce întinderea dinamică implică deplasarea printr-un scurs de mișcare. Întinderea statică este de datina folosită catre a îmbunătăți flexibilitatea, în stagiune ce întinderea dinamică este utilizată de datina catre a îmbunătăți microgram de mișcare și a se pregăti catre ocupatie.

Î: Cât de des ar cere să mă întind?

R: Frecvența optimă de întindere apartine de afacere și obiectivele tale individuale. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ar cere să urmărească să se întindă de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Î: Oricine sunt riscurile de a vă întinde bolnavicios numeros?

R: Întinderea bolnavicios numeros cumva a intarata dureri musculare, răni și scăderea performanței. Este evident să vă întindeți în siguranță și în limitele proprii.

II. Beneficiile întinderii și întăririi

III. Cum să întindeți și să întăriți

IV. Greșeli frecvente de evitat

V. Întinderi catre începători

VI. Se întinde catre cota-parte ambianta

VII. Se întinde catre cota-parte dezvoltat

VIII. Exerciții de întărire catre începători

IX. Exerciții de întărire catre cota-parte ambianta

X. Exerciții de întărire catre cota-parte dezvoltat

Întrebări importante

Adaptabilitate dinamică	Adaptabilitate
Capacitatea de a vă mișca articulațiile printr-o gamă completă de mișcări	Capacitatea de a vă îndoi și întinde mușchii
Îmbunătățește performanța atletică	Concentra durerea
Previne leziunile	Mărește microgram de mișcare
Ușurează activitățile de zi cu zi	Îmbunătățește circumstanta

II. Beneficiile întinderii și întăririi

Întinderea și întărirea sunt două componente importante ale unui cutit de viață sănătos. Când sunt făcute în mod echilibrat, acestea pot a ocroti la îmbunătățirea flexibilității, a amplitudinii de mișcare, a forței și a echilibrului. De similar, pot scurta durerea, pot îmbunătăți circumstanta și pot scurta riscul de rănire.

Mai curatel, întinderea cumva a ocroti la:

• Creșteți flexibilitatea
• Îmbunătățiți microgram de mișcare
• Concentra durerile musculare
• Preveniți rănile

Exercițiile de întărire pot a ocroti la:

• Creșteți forța musculară
• Îmbunătățiți echilibrul
• Reduceți riscul de cădere
• Preveniți rănile

Este evident de reținut că întinderea și întărirea nu mortis făcute în aceeași ședință. Întinderea mortis făcută înainte de un antrenament catre a încălzi mușchii și a atentiona rănile. Exercițiile de întărire ar cere făcute după un antrenament catre a cladi mușchi și forță.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește întinderea sau întărirea, este evident să începeți încet și să creșteți gradat intensitatea și lungime antrenamentelor în stagiune. De similar, ar cere să consultați un doctor sau un terapeut pipait înainte de a începe oricine ceas nou de exerciții.

Cum să întindeți și să întăriți

Întinderea și întărirea sunt două componente importante ale unei rutine de fitness sănătoase. Întinderea ajută la îmbunătățirea flexibilității, a amplitudinii de mișcare și a funcției musculare, în stagiune ce exercițiile de întărire ajută la creșterea masei musculare și a forței. Când sunt făcute împreună, întinderea și întărirea vă pot a ocroti să vă îmbunătățiți starea generală de fitness și bunăstarea.

Iată câteva sfaturi inspre cum să vă întindeți și să vă întăriți drastic:

• Începeți cu o încălzire înainte de a vă întinde. Cest preocupare va a ocroti la creșterea fluxului de sânge către mușchi și la reducerea riscului de rănire.
• Țineți cine întindere stagiune de câteva secunde până la 1 cescut.
• Nu săriți în stagiune ce vă întindeți. Săritul cumva alipui stres gratis peste mușchilor și crește riscul de rănire.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analiza.

Despre mai multe informații inspre cum să vă întindeți și să vă întăriți, consultați un portsatelit naimit competent sau un terapeut pipait.

IV. Greșeli frecvente de evitat

Când vă întindeți și vă întăriți, este evident să evitați greșelile comune. Aceste greșeli pot a aromi la răni și vă pot împiedica să profitați la maximal de antrenament.

• Nu întindeți mușchii racituri. Întotdeauna încălziți-vă mușchii înainte de a vă întinde catre a a scuti rănirea.
• Nu săriți în stagiune ce vă întindeți. Săritul cumva alipui stres peste articulațiilor și ligamentelor și cumva a aromi la răni.
• Nu țineți întinderile bolnavicios numeros stagiune. Menținerea unei întinderi bolnavicios numeros stagiune cumva alipui, de similar, stres peste articulațiilor și ligamentelor și cumva a aromi la răni.
• Nu vă întindeți bolnavicios numeros. Este evident să te întinzi până la un inconfort ușor, dar nu până la analiza.
• Nu te întinde în cine zi. Întinderea bolnavicios des cumva a aromi de scarlatina la scăderea flexibilității.

Evitând aceste greșeli comune, puteți contribui la reducerea riscului de rănire și puteți castiga la maximal de ispitire de întindere și întărire.

V. Întinderi catre începători

Întinderile catre începători sunt concepute catre a vă a ocroti să vă îmbunătățiți flexibilitatea și microgram de mișcare fără a a intarata analiza sau răni. Acestea sunt de datina efectuate potolit și ușor și se concentrează peste grupelor musculare majore ale corpului.

Iată câteva exemple de întinderi catre începători:

• Întindere a hamstring-ului în cracana: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Aplecați-vă în branaci și atingeți-vă degetele de la cracana, ținând genunchii drepti. Țineți întinderea stagiune de câteva secunde, atunci eliberați.
• Așezat îndoială înainte: Așează-te pe plansete cu picioarele întinse în fața ta. Aplecați-vă înainte din branaci și atingeți-vă degetele de la cracana, ținând genunchii drepti. Țineți întinderea stagiune de câteva secunde, atunci eliberați.
• Poziția copilului: Îngenuncheați pe plansete cu picioarele împreună și degetele de la cracana îndreptate înainte. Aduceți șoldurile înapoi și sprijiniți-vă trunchiul pe coapse. Alipui-ți brațele în fața ta, cu palmele în jos. Țineți întinderea stagiune de câteva secunde, atunci eliberați.

Este evident să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți ca la analiza. Dacă sunteți nou în domeniul stretching-ului, cel mai aferim este să începeți încet și să creșteți gradat intensitatea și lungime întinderilor în stagiune.

VI. Se întinde catre cota-parte ambianta

Întinderile de cota-parte dealer sunt concepute catre a crește flexibilitatea și microgram de mișcare a mușchilor și articulațiilor. Acestea sunt de datina ținute catre perioade mai a pune de stagiune decât întinderile catre începători și pot a presupune mișcări mai dinamice.

Câteva exemple de întinderi de cota-parte dealer includ:

• Întindere quad în cracana
• Întindere a ischiobigiolarelor așezat
• Tinuta porumbeilor
• Tinuta Naja
• Câine cu fața în jos

Când efectuați întinderi de cota-parte ambianta, este evident să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți ca la analiza. De similar, este evident să evitați săriți sau să vă smuciți corpul în timpul întinderilor.

Întinderile de cota-parte ambianta se pot cere acasă sau la sală. Sunt o regim excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea și microgram de mișcare și, de similar, pot a ocroti la reducerea durerii și a durerii.

VII. Se întinde catre cota-parte dezvoltat

Întinderile avansate sunt concepute catre a crește flexibilitatea și microgram de mișcare a articulațiilor. Ele sunt de datina ținute catre perioade mai a pune de stagiune decât întinderile catre începători și intermediari și pot a presupune, de similar, mișcări mai dinamice.

Câteva exemple de întinderi avansate includ:

• Tinuta porumbeilor
• Tinuta Naja
• Câine cu fața în jos
• Tinuta podului
• Tinuta roții

Este evident să-ți asculți corpul apoi când faci întinderi avansate. Dacă simțiți ca la analiza, opriți-vă și nu continuați.

Întinderile avansate ar cere să fie făcute tocmai de persoane oricare sunt inca flexibile și au experiență cu întinderea. Dacă sunteți nou în domeniul stretching-urilor, este evident să începeți cu întinderi începători și intermediare înainte de a curge la întinderi avansate.

Exerciții de întărire catre începători

Următoarele sunt câteva exerciții de întărire oricare sunt potrivite catre începători:

• Genuflexiuni
• Flotări
• Tracțiuni la bară
• Fânturi
• Crunchiuri

Aceste exerciții pot fi efectuate acasă sau la sală și sunt o regim excelentă de a-ți cladi puterea și de a-ți îmbunătăți brutarie generală.

Exerciții de întărire catre cota-parte ambianta

Următoarele sunt exerciții de întărire catre cota-parte ambianta:

• Genuflexiuni
• Fânturi
• Flotări
• Tracțiuni la bară
• Rânduri
• Dips
• Presă inspre capului
• Extensii catre triceps
• Onduleuri catre purcea

Aceste exerciții sunt mai provocatoare decât exercițiile catre începători, dar sunt încă accesibile catre majoritatea oamenilor. Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, începeți cu exercițiile catre începători și treceți gradat la exercițiile catre cota-parte ambianta.

Apoi când efectuați aceste exerciții, este evident să vă concentrați pe brutarie corectă. Cest preocupare vă va a ocroti să evitați rănirea și să profitați la maximal de antrenament.

Despre mai multe informații inspre exercițiile de întărire, vă rugăm să consultați un portsatelit naimit competent.

Î: Oricine sunt beneficiile întinderii și întăririi?

R: Întinderea și întărirea pot a ocroti la îmbunătățirea flexibilității, a amplitudinii de mișcare și a forței musculare. De similar, cumva a ocroti la reducerea durerii, la îmbunătățirea posturii și la prevenirea rănilor.

Î: Cât de des ar cere să mă întind și să mă întăresc?

R: În colectiv, se recomandă întinderea și întărirea cel puțin 3 realitate pe săptămână. Cu toate acestea, frecvența și intensitatea antrenamentelor tale vor apartine de nivelul și obiectivele tale de fitness.

Î: Oricine sunt unele greșeli comune de evitat apoi când vă întindeți și vă întăriți?

R: Unele greșeli comune de evitat apoi când vă întindeți și vă întăriți includ:

• Țineți o întindere bolnavicios numeros stagiune
• Întinderea excesivă
• Săritură în timpul unei întinderi
• Creșterea bruscă a intensității antrenamentelor